Kolhydrater
Kolhydrater är det viktigaste näringsämnet gällande energi i veganmaten.
Kolhydraterna kan också sparas i kroppen i form av glykogen.
Detta glykogen sparas i muskler eller levern.
Kroppen kan inte lagra hur mycket glykogen som helst men kolhydraterna kan omvandlas till fett.
Om kroppen inte får tillräcklig mängd energi i form av kolhydrater omvandlas det lagrade kroppsfettet till kolhydrater.
När fettreserven är förbrukad kan istället proteinet i maten omvandlas till kolhydrater.
Skulle både fettet och proteinet i kroppen ta slut samtidigt som det är brist på kolhydrater kollapsar man.
Var finns kolhydrater?
Kolhydrater finns det gott om i den mater som vegetarianer eller veganer äter.
I de flesta grödor som ris, potatis och säd finns det mycket kolhydrater men även i grönsaker och frukt.
De veganlivsmedel som har mycket kolhydrater är:
| 100 gram livsmedel | Kostfiber [g] |
|---|---|
| Basmatiris okokt | 9.2 |
| Bovetemjöl ljust | 6.6 |
| Fikon torkade | 18.5 |
| Grahamsmjöl vete | 11.3 |
| Grötris 5-25 min koktid okokt | 6.4 |
| Havrekli | 18.0 |
| Jasminris okokt | 7.5 |
| Linser torkade | 11.5 |
| Risnudlar glasnudlar | 0.2 |
| Vildris okokt | 14.7 |
| Vita bönor torkade | 15.8 |
Typer av kolhydrater i vegankost
Det finns tre huvudsakliga typer av kolhydrater i veganmaten och det är:
- Fibrer
- Stärkelse
- Socker
Fibrer i veganmat
Fibrer är den kolhydraten som har de klart längsta molekylkedjorna som måste brytas ned innan de kan användas som energi.
Fibrer finns det gott om i t.ex. gräs men människans mage är inte utvecklad för att kunna ta upp energin ur fibrerna så fibrer ger ingen extra energi men är mycket viktiga ändå.
Fibrerna hjälper till att förhindra förtoppning genom att tarmarna försöker massera men fibrerna är också bra för tänderna genom att mängden saliv ökar som sköljer rent tänderna från korta sockerarter.
Fibrer finns det gott om i rotsaker, grönsaker och i fullkornsgrödor.
Nedan är några av de livsmedel som fungerar bra i veganmat som har hög andel fibrer.
| 100 gram livsmedel | Kostfiber [g] |
|---|---|
| Bondbönor torkade | 16.4 |
| Bruna bönor torkade | 16.4 |
| Fikon torkade | 18.5 |
| Havrekli | 18.0 |
| Kakaopulver 20-22% fett | 34.0 |
| Linser torkade | 11.5 |
| Sojabönor torkade | 15.3 |
| Vetekli | 30.5 |
| Vita bönor torkade | 15.8 |
Stärkelse i vegansk mat
Stärkelse är en form av kolhydrat som har långa molekylkedjor (dock lite kortare än som finns i fibrer) och som människan kan bryta ned och använda som energikälla.
För att tillgosogöra sig stärkelsen krävs att enzymerna i magen får tid på sig att omvandla stärkelsen till kortare sockerkedjor (sackarider) som kroppen kan använda som energi.
I och med att det tar tid att bryta ner stärkelsen ger mat med hög koncentration av stärkelse lång mättnadskänsla samtidigt som det ger jämna blodsockernivåer.
Stärkelse finns det gott om i rotsaker, potatis, morötter.
Det är inte många livsmedel som är lika hälsosamma och dessutom billiga per energienhet som de stärkelserika produkterna.
Socker i vegankost
Kolhydraten socker består av korta molekylkedjor, polysackarider eller mycket korta, monosackarider.
Socker tas snabbt upp i blodet vilket ger snabba men korta sockerkickar och väldigt kortvarig mättnadskänsla.
Monosackarider är de snabbaste kolhydraterna och är druvsocker, glykos, och fruktsocker, fruktos.
Detta socker finns i bland annat bär och frukt.
Polysackarider är inte fullt lika snabba som monosackarider som består av rörsocker, sackaros, mjölksocker, laktos, maltsocker, maltos.
Denna typ av socker finns i sockerbetor, mjölkprodukter och säd.
Allt intressant om veganmat
Här kan ni finna mycket intressant information och relevant fakta om veganmat men också en del kul saker gällande veganer.
