Protein i Veganmat
Det finns gott om proteiner i vegankosten.
Protein är ett äggviteämne som behövs för att bygga upp kroppens muskler och vävnader.
De proteiner som inte behövs för att bygga upp eller återuppbygga kroppen omvandlas till kolhydrater och används som energikälla.
Alla proteiner i uppbyggda av totalt 20 stycken olika aminosyror.
Kroppen kan själv bilda 12 av dessa aminosyror men 8 måste tillföras kroppen direkt genom livsmedlen.
Dessa aminosyror kallas för essentiella aminosyror.
De essentiella aminosyror är finns framförallt i soja, hampfrö, bovete.
Brist på protein
I västvärlden är det väldigt få som har brist på proteiner utan de flesta skulle må bättre av mindre intag av protein.
I animaliska produkter är förekomsten av protein hög men det finns också mycket proteiner även i grönsaker och framförallt baljväxter.
De som har proteinbrist kan bli trötta, lättare få infektioner men även dåliga naglar eller att håret tappas kan vara tecken på proteinbrist.
Totalt behöver en människa ungefär 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt vilket innebär att om du som är vegan väger 60 kilo ska du få i dig 48 gram protein och ifall du väger 80 räcker 64 gram protein.
Rikligt med proteiner
När man äter veganmat är det viktigt att tänka på att äta rätt så att kroppen får i sig alla olika näringsämnen och det gäller också proteiner och rätt typ av protein. Nedan ser du en lista på en del olika proteinrika eller vanliga livsmedel som är bra för veganer.
Protein i Säd
Proteininnehållet i säden varierar en hel del mellan de olika sädesslagen. Okokt ris har ungefär 3 gånger högre proteininnehåll per hundra gram jämfört med kort ris.
| 100 gram livsmedel | Protein [g] |
|---|---|
| Basmatiris kokt | 3.1 |
| Bovetemjöl ljust | 6.6 |
| Grahamsgröt | 2 |
| Grahamsmjöl vete | 10 |
| Havrekli | 19 |
| Havrevälling | 2.4 |
| Hirs kokt | 4.4 |
| Jasminris kokt | 2.5 |
| Kokosmjölk | 2.3 |
| Mannagrynsgröt | 4 |
| Rismjöl vitt | 6 |
| Risnudlar glasnudlar | 0.2 |
| Snabbris kokt | 4.8 |
| Vetekli | 16.6 |
| Vetemjöl oberik | 8.5 |
| Vildris kokt | 4 |
Proteininnehåll i Rotfrukter
Rotfrukter har inte så hög koncentration av protein men det är bra proteiner som kompletterar övrigt grönt.
| 100 gram livsmedel | Protein [g] |
|---|---|
| Kålrot | 0.8 |
| Morot | 0.6 |
| Palsternacka | 1.6 |
| Pepparrot | 4.5 |
| Potatis | 1.8 |
| Rotselleri | 1.5 |
| Svartrot | 1.4 |
Protein i Bladgrönsaker
Bladgrönsaker innehåller inte så mycket proteiner men mycket mineraler och vitaminer som veganer behöver.
| 100 gram livsmedel | Protein [g] |
|---|---|
| Broccoli | 3.5 |
| Grönkål | 3.3 |
| Mangold | 1.8 |
| Nässelsoppa | 1.4 |
| Nässlor | 5.9 |
| Persika | 0.7 |
| Rotpersilja | 2.3 |
Proteininnehåll i Frön och Nötter
Nötter och frön består till stor del av protein och fett och är mycket bra näringstillskott för veganer och ett kul inslag i den veganska maten.
| 100 gram livsmedel | Protein [g] |
|---|---|
| Cashewnötter | 15.3 |
| Hasselnötter | 13.0 |
| Jordnötter torkade | 25.7 |
| Linfrön torkade | 24.5 |
| Paranötter | 14.3 |
| Pekannötter | 7.8 |
| Pistaschnötter | 20.5 |
| Sesamfrön torkade | 17.7 |
| Solrosfrön torkade | 23.0 |
| Valnötter | 14.3 |
Protein i Baljväxter
Baljväxter är rika på proteiner, är ofta en bas i den veganska kosten och är mycket prisvärda och billigare än animalier som kött och fisk.
| 100 gram livsmedel | Protein [g] |
|---|---|
| Linser torkade | 24.0 |
| Linsgroddar | 9.0 |
| Linssoppa | 2.5 |
| Sojabiff stekt | 7.3 |
| Sojabönor torkade | 34 |
| Sojabönsgroddar | 13.1 |
| Sojadryck | 2.5 |
| Sojakorv | 16.4 |
| Sojakorv konserv stekt | 12.6 |
| Tofu sojabönost | 7.8 |
Olika produkter tillverkade av sojabönor är veganmatens viktigaste proteinkälla.
Allt intressant om veganmat
Här kan ni finna mycket intressant information och relevant fakta om veganmat men också en del kul saker gällande veganer.
